Vitaminas
Vitamina A y carotenoides
La vitamina A es un compuesto nutritivo cuyo precursor son los carotenoides. Sin embargo, estos precursores conforman un grupo muy extenso de estructuras químicas del cual solo una pequeña porción sirve para la formación de la vitamina. De esta forma, los precursores por excelencia son los llamados beta-carotenos y no, por ejemplo, la neoxantina.
Los carotenos son pigmentos naturales muy presentes en el reino vegetal, siendo estos anaranjados, rojizos o amarillentos; de hecho se calcula que son aproximadamente 100 millones de toneladas las generadas por año en la naturaleza. Por lo tanto, un déficit de vitamina A causado por la dieta suena a paradoja. Hay que prestar especial atención a ciertos componentes en plantas de follaje verde que son considerados carotenoides pero que no tienen la capacidad de formar vitamina A tales como la luteína, violaxantina o neoxantina. Por ello a veces se ofrecen como fuentes de precursores de vitamina A cosas que no lo son o que lo hacen en una menor medida que otros.
Aclarando un poco sobre los carotenoides productores de vitamina A se debe saber que no son un grupo homogéneo, es así como se tiene: Beta carotenos, alfa carotenos, gama carotenos, 3.4-deshidro-beta-caroteno, beta-caroteno-5.6-epóxido, etc.
Resumiendo: Los carotenoides son un grupo extenso de sustancias químicas con propiedades antioxidantes y están presentes en la naturaleza sirviendo en gran medida como pigmentos. Una parte de ellos sirve como precursor de vitamina A, de estos el más específico para realizar esta operación son los beta carotenos.
Vitamina A: fuentes de carotenoides
Los carotenoides precursores de vitamina A pueden ser encontrados en una amplia gama de productos vegetales y animales. Dentro del reino vegetal, las plantas comestibles con hojas de color verde oscuro son buenas fuentes de carotenoides gracias a su contenido en sus cloroplastos. Por otro lado las hortalizas, el hígado de pescado y algunos tubérculos también lo son.
Hortalizas: Principalmente poseen luteína y beta-caroteno representando más del 80% de su contenido. Entre estos podemos citar a la zanahoria, pulpa de palma de buriti, calabaza, papaya, tomate, albaricoque, batatas.
Frutas: Las frutas poseen menor cantidad de beta-caroteno pero son más aceptadas entre los niños. Además los otros carotenos que poseen forman parte de los agentes antioxidantes, ideales para la eliminación de radicales libres.
Aceites vegetales: El ‘aceite de palma roja’ es el que mayor contenido de beta-carotenos posee. Sin embargo, están presentes también en la mayoría de los aceites vegetales.
Huevos: Poseen poco nivel de carotenoides pro-vitamina A, más que nada su concentración radica en luteína y zeaxantina. El beta-caroteno conforma algo menos de 7% del total.
De origen animal: Hígados de pescado que en peces de agua salada se almacena la forma alcohólica de Vitamina A (retinol) o de agua dulce que lo almacenan en forma de 3-deshidrorretinol). Sin embargo su consumo está vedado en embarazadas. Por otro lado el hígado de pollo, buey, terneros tienen concentraciones aceptables.
Productos lácteos como la mantequilla también ofrece una rica fuente para la vitamina A.
La dosis diaria recomendada en hombres adultos: 600-1000mg
Dosis diaria recomendada en mujeres adultas: 600-800mg
Vitamina A: absorción, almacenaje y función
Se considera vitamina A al retinol, pero su nombre se extiende a todo compuesto de origen animal que presenten función de vitamina A. Produce derivados que son el retinal y el ácido retinoico.
El beta-caroteno una vez ingerido en las comidas pasa a la luz intestinal, allí sufre las acciones de una enzima que rompe su molécula y la convierte en retinal para luego ser reducido a retinol por otra enzima mientras que una pequeña porción pasa a formar ácido retinoico.
La mayor parte del retinol se esterifica con ácidos grasos y son captados entonces por los quilo micrones, que son lipoproteínas que llevan nutrientes absorbidos desde el intestino hacia el resto del cuerpo. Luego son captados por el hígado que almacena su contenido hasta que sea necesario.
Funciones:
El retinal está presente en los bastones de la retina encargados de la luz nocturna, que luego de un proceso se une a la proteína opsina para formar rodopsina. Una proteína funcional para la retina que permite la visión. Por ello aconsejan comer zanahorias para la buena visión, sin embargo no todo problema visual es solucionado vitamina A, claro está.
El ácido retinoico junto con el retinol actúan de manera similar a las hormonas esteroides y controlan la expresión de ciertos genes. El ácido retinoico a su vez estimula la diferenciación, crecimiento celular y síntesis de glicoproteínas. Mantienen la buena visión nocturna, mantiene en buen estado los epitelios del ojo, pulmonares, gastrointestinales y genitourinarios. Evita la xeroftalmía, los carotenoides con su función antioxidante complementan el poder de la vitamina E, la buena diferenciación celular evita ciertos tipos de cáncer.
Complejo vitamínico B
Las vitaminas del complejo B forman parte del grupo hidrosoluble, esto quiere decir que pueden tomar contacto con el agua sin problema, a diferencia de lo que sucede con las hidrofóbicas (vitaminas A, D, E, K). Esto le permite ser excretados por orina en caso de una ingesta excesiva y rara vez logran acumularse en el cuerpo y resultar tóxicas. En contra partida, el almacenamiento es muy limitado y por esta razón se las debe ingerir con regularidad.
Las vitaminas del complejo B son:
1 – Vitamina B1 o también llamada Tiamina.
2 – Vitamina B2 o Riboflavina.
3 – Vitamina B3 o Niacina, nicotinamida, ácido nicotínico.
4 – Vitamina B5 o Ácido Pantoténico.
5 – Vitamina B 6 o Piridoxina, piridoxamina, piridoxal.
6 – Vitamina B 8 Biotina.
7 – Vitamina B 9 Ácido Fólico.
8 – Vitamina B 12 o Cobalamina.
El resto de las vitaminas del grupo B no son necesarias para la vida humana y son muchas por en un principio se pensaba que todas las funciones que llevan a cabo eran de una misma molécula.
Vitamina B1, Tiamina
La vitamina B1 recibe el nombre de tiamina y tiene importancia sobre todo en procesos metabólicos donde sirve a modo de cofactor para reacciones químicas que se dan, por ejemplo, a nivel mitocondrial en la glucólisis aeróbica. Es decir, la partición de la glucosa para generar energía en un estado donde se usa oxígeno.
Es esencial para el buen funcionamiento nervioso y muscular. Es cofactor también en mecanismos de la visión y reacciones para la biosíntesis de algunos aminoácidos. Su absorción se da de manera directa en el epitelio gástrico pero puede ser inhibida en aquellas personas que consuman alcohol de manera excesiva. Además agentes antagónicos como tiaminasas I y II degradan o inactivan la vitamina, éstas pueden ser encontradas en el café, el té, los pescados crudos y otros productos.
Fuentes:
Cereales integrales, la mayor parte de la tiamina se encuentra en la cubierta de los cereales, por eso mismo las harinas refinadas generalmente son pobres en vitamina B1.
Carne de cerdo: es buena fuente. Aporta 1,12mg/100g.
Otros: pechugas de pollo, guisantes, pistachos, salmón, naranjas, patatas, vísceras, embutidos, frijoles. Las frutas contienen en cantidades pequeñas.
Dosis recomendada: En personas adultas se recomienda ingerir 0,5mg cada 1.000 kcal de dieta. Pero en aquellas personas que ingieran menos de 2.000 kcal diarias entonces el mínimo que deben ingerir es de 1mg diario.
Carencias: desarrolla problemas metabólicos, anorexia, problemas neurológicos, problemas cardíacos. Encefalopatía de Wernicke y enfermedad de Beriberi.
Vitamina B2, Riboflavina
La función de esta vitamina radica en procesos químicos enzimáticos como Ciclo de Krebs (respiración celular, un proceso que genera energía), desaminación de aminoácidos, degradación de purinas, degradación de aldehídos, oxidación de ácidos grasos; todos procesos que se verán afectados ante la falta de riboflavina. Sin embargo y aunque sorprenda, su déficit no es mortal pero genera síndromes de deficiencia.
Por lo tanto, se torna importante para la producción de energía celular, la buena visión, la hemopoyesis (generación de células sanguíneas), manutención de la piel y mucosas, síntesis de ácidos grasos, entre otros no tan estudiados como mejorar el sistema inmune.
Fuentes:
Se la puede obtener principalmente del hígado y riñón. También de carnes de cerdo, ternera y pescado. Por otro lado, los vegetales son fuentes primarias puesto que la riboflavina se sintetiza en vegetales y microorganismos, el resto de los organismos la adquiere por dieta. A modo de ejemplos: levaduras, hongos, espinacas y cereales integrales. Los productos lácteos también son buena fuente de vitamina B2.
Como característica propia, es una molécula sensible a la luz. Ésta puede degenerar al tomar contacto con ella.
Dosis recomendada: mínimo de 1,1mg/día en mujeres adultas y de 1,3 en hombres adultos.
Déficit de Riboflavina causa
– deterioro de las mucosas y de la piel.
– seborrea
– queilosis
– fotofobia
– fatiga
– cicatrización dificultosa
Vitamina B3, Niacina
La niacina es un nombre utilizado tanto para el ácido nicotínico como para la nicotinamida. Puede actuar cualquiera de los dos. El ácido nicotínico es necesario para la síntesis de coenzimas importantes para varios procesos metabólicos en la producción de energía, las NAD+ y las NADP+. Entre las enzimas que utilizan NAD+ y NADP+ se cuenta a la muy conocida Lactado Deshidrogenasa (LDH), necesaria en procesos de glucólisis. En el caso de la nicotinamida, sufre un proceso de desamidación para formar ácido nicotínico y luego sí comenzar el ciclo de producción de NAD+ y NADP+.
Por lo tanto puede decirse en términos generales que ayuda al proceso de obtención de energía, al cuidado del sistema nervioso, a la buena circulación, al cuidado de la piel, reducción de colesterol (ácido nicotínico) y a evitar trastornos digestivos.
Obtención: Ésta vitamina puede ser sintetizada por el cuerpo humano a partir del aminoácido triptófano adquirido en la dieta, cada 60mg del aminoácido se genera 1 de vitamina B3. Por lo tanto las fuentes son amplias, tanto la niacina como el triptófano están distribuidos en una gran cantidad de alimentos: carne de vaca, hígado de vaca, atún, salmón, aves, guisantes, frutos secos, entre otros.
Dosis recomendada: para hombres adultos 16mg/día y para mujeres adultas 14mg/día.
Déficit: Un déficit en esta vitamina es raro, pues requiere dietas pobres tanto en niacina como en triptófano. Sin embargo existen casos en personas con dietas basadas en el maíz o sorgo cuyas cualidades les han llevado a la hipovitaminosis. Los síntomas de la carencia de vitamina B3 son pérdida de peso, trastornos digestivos, dermatitis, demencia y depresión. La enfermedad producida por falta de niacina se conoce como pelagra.
Vitamina B5, Ácido pantoténico
El ácido pantoténico deriva del nombre griego ‘pantothen’ que significa ubicuo. Está formado por una combinación entre beta-alanina y ácido pantoico. Su función principal radica en conformar a la Coenzima A, la cual es de suma importancia en varios procesos metabólicos tales como Ciclo de Krebs, síntesis de colesterol, oxidación y síntesis de ácidos grasos, etc.
El ácido pantoténico toma por función la manutención del equilibrio en el metabolismo de los carbohidratos, lípidos y proteínas, biosíntesis de hormonas esteroideas, síntesis de acetil colina, estimulación del sistema inmunológico, el resto de sus propiedades son objeto de estudio porque no se ha definido todavía su actividad como en el cuidado del cabello, contrarrestar canas, efectos diabéticos, acné y algunos otros.
Obtención: tal como su nombre lo indica está presente en una amplia gama de alimentos. Carnes, huevos, riñón, legumbres y cereales enteros son las principales fuentes.
Dosis recomendada: 4-7mg/día en mujeres y hombres adultos.
Déficit: Una carencia en ácido pantoténico es raro, es de fácil absorción y además las bacterias residentes de la flora intestinal pueden producirlo. Solo se ha visto en situaciones inducidas o en pacientes desnutridos severamente. Un déficit de esta vitamina causa: síndrome del pie quemante, gastritis, enteritis, alopecia, anemia, entre otros.
Vitamina B6, Piridoxina
La vitamina B6 puede estar presente en la naturaleza en forma de piridoxina, piridoxal o piridoxamina. Todas formulas químicas parecidas con alguna variante en uno de sus carbonos. Los tres poseen la misma función vitamínica.
La vitamina B6 activa se conoce en su variante más activa como fosfato de piridoxal, pero también existe por ejemplo fosfato de piridoxiamina. La función principal de ésta es funcionar como coenzima para diversas enzimas del metabolismo de los aminoácidos, permitiendo la transaminación y descarboxilación. También actúa activamente en la glucógenolisis, proceso en el que se libera glucosa almacenada tanto en el músculo como en el hígado, ideal para la fabricación de energía en atletas.
Participa en la síntesis de algunos neurotransmisores que regulan el estado del ánimo, necesaria para la hemopoyesis, necesaria para la absorción de vitamina B12, estimula a la insulina para disminuir el nivel de glucosa en sangre, ayuda al buen estado del sistema nervioso por contribuir a la síntesis de bandas de mielina que aíslan los axones eléctricamente.
Obtención: Está presente en buena medida en el hígados, aguacates, plátanos, verduras, huevos, carnes, legumbres, nueces, panes y pescados. Se ve inhibida por el alcohol, drogas como la isoniazida o anticonceptivos orales.
Dosis diaria recomendada: 1,3mg/día en mujeres y hombres adultos.
Déficit: El déficit es raro pero de ser así algunos síntomas que genera son dermatitis, alopecia, problemas en la síntesis del hemo, trastornos nerviosos como irritabilidad, pérdida de peso, espasmos y fatiga.
Vitamina B8, Biotina
La biotina es un compuesto que se encuentra ampliamente distribuido por la naturaleza. Su función es la de servir como coenzima de enzimas carboxilasas que tienen como sustrato, por ejemplo al: piruvato, acetil-CoA, propionil-CoA y b-metilcrotonil-CoA.
Sus funciones generales radican en la participación en procesos metabólicos tanto de hidratos de carbono como de lípidos , proteínas y bases púricas (tal como otras vitaminas del complejo B con las cual a veces actúa), manutención de la salud de la piel y foráneos, servir de cofactor para procesos de gluconeogénesis y síntesis de ácidos grasos.
Obtención: Se la puede obtener de varios alimentos, sirven como fuente el hígado, la carne, cereales integrales, levadura de cerveza, soja, guisantes, garbanzos, nueces y cebada. La absorción es simple y se ha comprobado que las bacterias residentes en la flora intestinal también son capaces de producirla.
Dosis diaria recomendada: 30mg/día en mujeres y hombres adultos.
Déficit: la carencia de biotina es capaz de producir lesiones en la piel y mucosas en forma de descamación, también glositis atrófica, dermatitis, laxitud, hiperestesia, leve anemia y algunos cambios en el ritmo cardíaco.
Se ha estudiado el efecto del consumo de la clara de huevo cruda en pacientes que lo consumían y se comprobó que el componente proteico avidina inhibe la absorción de la vitamina causando una posterior hipovitaminosis. También ha sido informada la deficiencia en producción de biotina por parte de las bacterias intestinales, en niños que recibieron alimentación parental de forma prolongada. Esto les ha generado una enfermedad intestinal inflamatoria.
Vitamina B9, Ácido fólico
El ácido fólico también llamado como folato tiene su forma químicamente activa bajo el nombre de tetrahidrofolato. A nivel celular una de las funciones más importantes de éste es servir como portador de unidades de carbono tal como puede ser metilo o hidroxilo e intercambio de átomos de hidrógeno. Toma un papel especialmente importante en la síntesis de ADN y proliferación de tejidos, es necesario para la hemopoyesis (generación de células sanguíneas), favorece a la salud cardiovascular y es recomendado en las personas embarazadas dentro de los primeros tres meses por ser factor de cierre del tubo neural en el embrión, favoreciendo así al correcto desarrollo del sistema nervioso. Puede llegar a prevenir algunos tipos de cáncer y permite la generación de ácidos gástricos.
Obtención: Los humanos no pueden sintetizar ácido fólico, requieren adquirirlo con la dieta. Los que tienen esta capacidad son los microorganismos y los vegetales, fuentes dentro del reino animal deben buscarse en los riñones e hígados de animales como pollo y ternera. La leche vacuna también posee ácido fólico pero en un nivel despreciable, tal es así que se requerirían unos 26 vasos para cubrir la ingesta. Por otro lado la leche materna sí posee niveles adecuados. Dentro de los vegetales se lo encuentra en las legumbres y frutas como plátanos, naranjas y aguacates (paltas). De todos modos, está muy extendido por todo este reino biológico.
Dosis recomendada: 500microgramos/día para hombres y mujeres adultas.
Déficit: El déficit durante el embarazo pude llevar a malformaciones del tubo neural, híper segmentación de los neutrófilos, células megaloblásticas, macroovalocitosis en eritrocitos, parto prematuro, inmunidad deprimida, lengua lisa con pérdida del sentido del gusto, diarrea, alteraciones en epitelios genitales e intestinales, retraso del crecimiento, pérdida de peso.
Vitamina B12, Cobalamina
La cobalamina deriva su nombre de su estructura, pues posee un anillo de corrina que es muy semejante al de las porfirinas utilizadas en la síntesis de hemo y que tienen unido a su centro un ión cobalto. Éstas son sintetizadas de manera exclusiva por microorganismos, por esta razón carece en el reino vegetal. Solo puede ser adquirido de estos en caso de haber sido contaminado con microorganismos generadores de cobalamina.
Su función está caracterizada por su forma activa llamada metil cobalamina y desoxiadenosilcobalamina. Posee importante protagonismo en la gluconeogénesis y ciclo de Krebs (respiración mitocondrial). Interviene también en la síntesis de ADN y ARN, en la formación de eritrocitos, regeneración de tejidos y crecimiento corporal. También se está estudiando su participación en desintoxicación de cianuro por su alta afinidad a éste.
Obtención: las fuentes de esta vitamina radican en el reino animal, por ello es más probable que una persona vegetariana estricta sufra un déficit que aquellas que no lo son. Sin embargo, se ha demostrado que la flora intestinal es capaz de sintetizarla en cantidad adecuada. El peligro se hace presente cuando el sistema digestivo se enferma como en una enterocolitis. Riñones, hígado, huevos, atún, sardinas y leche son buenas fuentes de esta vitamina. Para ser absorbida el intestino requiere del factor intrínseco, un compuesto proteico que es secretado por células del epitelio gástrico. Cuando éste falta su absorción no es posible.
Dosis recomendada: 2,4 microgramos/día en mujeres y hombres adultos.
Déficit: su déficit puede causar alteraciones neurológicas, megaloblastósis, anemia perniciosa, pérdida de peso, taquicardia, disnea, soplos cardíacos, hepatomegalia, fatiga y apatía.
Vitamina C, Función
Ninguna de todas las vitaminas ha conseguido tanta fama popular como la vitamina C, quizá a causa del mito sobre sus efectos curativos para con la gripe. El ácido ascórbico no puede ser sintetizado por el cuerpo humano, es uno de los pocos mamíferos que no lo hace y por lo tanto debe depender de su ingesta mediante la dieta para cubrir la dosis recomendada.
Sus funciones son cuantiosas dado que trabaja como cofactor en varios procesos enzimáticos, tal como la conversión de los aminoácidos lisina y prolina en hidroxi lisina e hidroxi prolina; necesarios para la síntesis de colágeno. Por otro lado favorece a la síntesis de carnitina, la síntesis de ácidos biliares, la reducción de ácido fólico, el metabolismo de fármacos, la eliminación de radicales libres por sus propiedades antioxidantes y formación de noradrenalina. Es necesaria también para modificar al hierro de estado férrico a ferroso en la luz del estómago, pues el primer estado no puede ser absorbido por el epitelio digestivo.
Además de la síntesis de colágeno, la vitamina C favorece a la producción de constitutivos orgánicos de la matriz extracelular como proteoglicanos de los huesos, los dientes, endotelios (epitelios de los vasos), etc.
Su importante función antioxidante evita la formación de nitrosamina a partir de nitritos en las dietas con carne, la cual es considerada una sustancia cancerígena. Por otro lado, es considerada antihistamínica, por ello es utilizada en terapias antialérgicas; favorece también al sistema inmunológico. Otras funciones se desprenden de las primeras causas como su efecto cicatrizante al ser uno de los factores necesarios en la síntesis colágena.
Vitamina C: fuentes, dosis y déficit
La obtención de vitamina C se basa en una dieta rica en frutas y vegetales. Es muy abundante en el reino vegetal y está presente principalmente en frutas cítricas como el limón, la naranja y las fresas. También poseen buenos niveles de ácido ascórbico los kiwis, pimientos, el coliflor, los plátanos, las manzanas, las espinacas y las papas. Con respecto a estas últimas, su introducción en Europa del norte en el siglo XVII redujo los afectados por escorbuto (el síndrome clásico de la deficiencia de vitamina C).
La absorción de esta vitamina se da por pasaje activo, esto quiere decir que el cuerpo implementa energía para extraerla de la dieta. Sin embargo ha quedado demostrado que cuando se ingiere cantidades grandes en una misma comida su absorción se ralentiza y limita, lo cual hace suponer sobre un proceso de saturación. Es decir, cuando las cantidades ingeridas en una comida varían en números pequeños la absorción ronda el 90% mientras que en comidas con concentraciones más altas solo se absorbe alrededor de un 15%. En el caso de sobrepasar el límite necesario, al ser una vitamina hidrosoluble puede ser desechada por la orina. De esta manera una intoxicación por hipervitaminosis C es rara.
Dosis recomendada: en mujeres adultas es de 75mg/día y en hombres adultos 90mg/día.
Déficit: la deficiencia de ácido ascórbico causa escorbuto, caracterizada por síntesis anormal de colágeno que genera hemorragias subcutáneas, fatiga, debilidad muscular, hinchazón de encías, aflojamiento de los dientes, anemia, sangrado nasal y piel en mal estado.
La vitamina C no cura el resfrío
Una investigación internacional en la que se estudió a 11.350 personas ha demostrado que la creencia popular sobre los beneficios de tomar vitamina C durante el año para evitar el resfriado es solo un mito. El estudio llevado a cabo por científicos de varias partes del mundo ha esclarecido el tema asegurando que la mayoría de las personas que ingieren dosis frecuentes de ácido ascórbico con el fin de evitar resfríos y su sintomatología no reciben el efecto esperado.
Los interesados ingerían dosis de 200 miligramos de forma periódica y pudieron reducir la duración del estado gripal en un 13% entre los niños y un 8% entre los adultos. Pero al ser un estado en el que se transcurre no más de dos veces en el año, los beneficios para la persona son prácticamente nulos. En contra partida, aquellos que si pueden verse beneficiados por esta práctica son los que realicen actividades atléticas o estresantes tales como deportistas, corredores de maratones, practicantes de remo, etc. Pues en ellos sí se podría reducir el riesgo de padecer resfríos.
Sin embargo el hábito de tomar vitamina C no es del todo nulo, pues aquellas personas que por alguna razón estén expuestas a la gripe en forma severa sí pueden reducir su posibilidad de contraer un estado gripal. En conclusión, para el común de la gente no aporta grandes beneficios con respecto a la gripe. Lo hace solo para algunos, sobre todo aquellos que estén expuestos a estrés físico o gripes severas.
Vitamina D
La vitamina D está clasificada como una prohormona esteroide. Existe tanto en plantas como animales y levaduras. Su forma activa es el calcitriol (1,25 dihidroxicolecalciferol) y requiere de luz solar para poder ser activada. Se consigue esto a base de la exposición moderada de la piel a la irradiación ultravioleta que convierte el 7-deshidrocolesterol en colecalciferol. De esta manera se da comienzo al proceso que continuará en hígado y riñón.
La función de esta vitamina radica en mantener un buen nivel de calcio y fósforo en la sangre y su posterior almacenaje en los huesos bajo la forma de cristales de hidroxi-apatita. También posee una función anti-senescencia celular permitiendo mantener los telómeros (secuencias genéticas que se pierden con el tiempo) y que solo son mantenidas en células germinales.
Su función de reguladora de la calcemia le otorga funciones secundarias como mantenimiento correcto de secreción hormonal y buen funcionamiento del sistema nervioso.
Fuentes de vitamina D: Principalmente está distribuida en aceites de pescado, yema de huevo y vísceras como el hígado o riñón. De todos modos para una adecuada dosis es necesario exponerse a los rayos del sol. También está presente en leche, quesos y manteca. Los vegetales son pobres en esta vitamina.
Dosis recomendada: La vitamina D es liposoluble y potencialmente tóxica por acumulación. No se debe exagerar con su ingesta.
Para hombres y mujeres adultas la máxima tolerable es de 50?g/día. Mientras que la dosis diaria recomendada es entre 5 y 10g.
Déficit: Es causante de raquitismo en niños, osteomalacia en adultos, osteoporosis, debilitamiento del sistema inmunológico, aumento en el riego de padecer diabetes.
Toxicidad: Una sobredosis puede generar hipervitaminosis y concreciones cálcicas en tejidos blandos.
Vitamina E, Tocoferol
Existen varios tipos de tocoferoles naturales. El tipo D-alfa-tocoferol es el más abundante y el más activo. Su absorción, al ser liposoluble y estar presente en la grasa, depende mucho del ingreso activo de lípidos dietarios en el organismo. Por esta razón se ve altamente disminuido en procesos patológicos digestivos.
Su función es principalmente antioxidante, esto quiere decir que combate los radicales libres las cuales son sustancias tóxicas para el organismo, siendo considerada por esto como la vitamina anti-envejecimiento. Mantienen así el buen funcionamiento de las células y el metabolismo. También tiene una función protectora de la vista y estimuladora del sistema inmunológico, mantenedora de la integridad neuronal, promotora de la cicatrización, evita la pérdida corporal de selenio y antianémica por evitar la destrucción anormal de glóbulos rojos.
Fuentes de vitamina E: Los principales alimentos ricos en esta vitamina son los aceites de girasol, el germen de trigo, el maíz, el cártamo y la soja. También pan integral y cereales. Sin embargo, la vitamina E se destruye al ser sometida a cocinados comerciales y el procesamiento de alimentos como la congelación intensa.
Dosis recomendada: para hombres y mujeres adultas la dosis recomendada es de 15?g/día.
Déficit: Su carencia puede dar origen a anemias en recién nacidos por producción insuficiente de hemoglobina, anemia hemolítica, retención de líquidos, alteración del sistema nervioso, fatiga, falta de atención y problemas inmunológicos.
Toxicidad: Es una vitamina liposoluble potencialmente tóxica en altas concentraciones. Su límite es de 800g/día en personas mayores de 19 años.
Vitamina K
Esta vitamina es medida casi por rutina en los laboratorios médicos puesto que tiene importancia vital para la correcta coagulación de la sangre por favorecer al proceso conocido como ‘cascada de coagulación’. Existen tres tipos de esta vitamina: La medianona (vitamina K3) que es de origen artificial y que puede ser convertida en menaquinona (vitamina K2), también existe la filoquinona (Vitamina K1) que es la forma principal que encontrada en vegetales. Por su parte la menaquinona-7es producto de síntesis de las bacterias intestinales del humano y que puede ser convertida consecuentemente en vitamina K2.
Sus funciones principales radican en la coagulación sanguínea por favorecer a la síntesis de los factores II, VII, IX y X que la permiten formando parte de la ‘cascada de coagulación’. También posee un importante papel en la síntesis de proteínas óseas como la osteocalcina, favoreciendo también a la salud de los huesos y su densidad.
Fuente de vitamina K: Está presente en una amplia gama de tejidos vegetales y animales, pero principalmente se encuentra en vegetales verdes como la espinaca, el brócoli, la lechuga, el perejil, el repollo. También en cereales integrales, en el aceite de oliva y de soja. El hígado también aporta vitamina K. Sin embargo, también hay que tener en cuenta que las bacterias intestinales presentes en la flora son capaces de producirla.
Dosis diaria recomendada: 90g/día en mujeres adultas y 120g/día en hombres adultos.
Déficit: su déficit se produce generalmente por mal absorción de lípidos, puede causar hemorragias tanto internas como externas con su consecuente anemia, en los neonatos puede provocar la enfermedad ‘hemorrágica del recién nacido’.
Resumen de funciones de las vitaminas
Vitamina A: Mantenimiento de los tejidos (incluso óseo), necesaria para la visión.
Vitamina B1: Buen funcionamiento nervioso y metabólico.
Vitamina B2: Función metabólica, respiración celular, mantenimiento de tejidos, síntesis de ácidos grasos y hemopoyesis.
Vitamina B3: Función metabólica, síntesis de cofactores NAD y NADP, manutención del sistema nervioso, regulación del colesterol.
Vitamina B5: Conforma la CoenzimaA necesaria para varios pasos del metabolismo y la proteína portadora de acilos. Desintoxicación y participación en síntesis de acetilcolina.
Vitamina B6: Metabolismo de ácidos grasos, glucógenolisis, hemopoyesis, absorción de vitamina B12.
Vitamina B8 (biotina): participa en el metabolismo de lípidos, hidratos de carbono, proteínas, bases púricas. Sirve de cofactor en la gluconeogénesis y síntesis de ácidos grasos.
Vitamina B9 (ac. Fólico): Cierre del tubo neural en embriones, hematopoyesis, favorece a la salud cardiovascular.
Vitamina B12: síntesis de neurotransmisores, síntesis de ADN y ARN, hemopoyesis, manutención del sistema nervioso, metabolismo del ácido fólico, producción de energía, gluconeogénesis
Vitamina C: antioxidante, síntesis de colágeno, cambio iónico del hierro, síntesis de ácidos biliares, síntesis de carnitina, metabolismo de fármacos, síntesis de noradrenalina, entre otros.
Vitamina D: mantenimiento de los niveles de calcio y fósforo en la sangre, favorece a la densidad ósea, ralentiza la pérdida de telómeros, favorece a la secreción de insulina.
Vitamina E: Potente antioxidante, favorece a la cicatrización, cuidado de la piel e integridad neuronal.
Vitamina K: Permite la síntesis de factores de la coagulación y síntesis de proteínas óseas.
Antagonistas de vitaminas
Por lo general todas las vitaminas tienen un agente inhibidor que evita su absorción o función. Algunos son complejos químicos propios de la dieta y otros son a causa de costumbres y hábitos humanos. Los principales agentes antagonistas de la función vitamínica son: El alcohol, el café y el tabaco.
Con respecto al alcohol, su consumo afecta especialmente a todo el grupo B y a la vitamina C. Esto no quiere decir que haya que erradicar a la bebida de la dieta, pues también posee buenas propiedades. Es ideal entonces beber con moderación, una o dos copas de vino por día es suficiente.
Los fumadores conforman otro grupo de riesgo para padecer deficiencias en el aporte vitamínico, sobre todo en vitamina A y C. Además el cigarro posee muchos componentes desconocidos por la mayoría tales como el cadmio que es potencialmente cancerígeno. Este tipo de elementos también trabajan como antagonista de la mayoría de los nutrientes en general.
Con respecto al café limita la aborción de vitamina A, vitamina B12 y el ácido fólico. Otra infusión que genera inhibición de estos es el té que con sus componentes también limita la absorción del hierro y altera al sistema nervioso.
A excepción del tabaco (con el cual sería ideal dejar el hábito de fumar) el resto de los antagonistas se pueden consumir pero de manera moderada y responsable. Esto es lo ideal para una dieta balanceada y correcta.
